70 किलो वजन वाले एक सामान्य वयस्क व्यक्ति के लिए पौष्टिक और संतुलित आहार (Balanced Diet Chart) तैयार करना इस बात पर निर्भर करता है कि उसकी शारीरिक गतिविधि (Activity Level) कितनी है।
नीचे दिया गया डाइट चार्ट एक ऐसे व्यक्ति के लिए है जो मध्यम सक्रिय (Moderately Active) है और एक Healthy Lifestyle जीना चाहता है। इसमें प्रतिदिन लगभग 2200-2400 कैलोरी का लक्ष्य रखा गया है।
1. सुबह की शुरुआत (Early Morning: 6:30 AM – 7:00 AM)
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गुनगुना पानी: 1-2 गिलास (नींबू और शहद के साथ ले सकते हैं)।
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मेवे: 5 भीगे हुए बादाम और 2 अखरोट।
2. सुबह का नाश्ता (Breakfast: 8:30 AM – 9:00 AM)
नाश्ता भारी और प्रोटीन युक्त होना चाहिए ताकि healthy lifestyle के लिए दिन भर ऊर्जा बनी रहे।
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विकल्प 1: 2 भरवां पराठे (गोभी/पनीर/मिक्स वेज) दही के साथ।
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विकल्प 2: 1 कटोरा ओट्स या दलिया (दूध और फलों के साथ)।
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विकल्प 3: 2 अंडे का ऑमलेट या उबले अंडे और 2 ब्राउन ब्रेड स्लाइस।
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साथ में: 1 गिलास ताजा जूस या बिना चीनी की चाय/कॉफी।
3. मिड-मॉर्निंग स्नैक (Mid-Morning: 11:00 AM – 11:30 AM)
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फल: 1 कोई भी मौसमी फल (सेब, केला, पपीता या संतरा)।
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पेय: 1 गिलास छाछ या नारियल पानी।
4. दोपहर का भोजन (Lunch: 1:00 PM – 2:00 PM)
दोपहर का भोजन पूर्ण होना चाहिए जिसमें फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन हो।
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चपाती: 2-3 मध्यम आकार की रोटी (बिना घी या हल्का घी)।
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चावल: 1 छोटा कटोरा (ब्राउन राइस हो तो बेहतर)।
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दाल: 1 कटोरा अरहर, मूंग या चने की दाल।
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सब्जी: 1 कटोरा हरी पत्तेदार सब्जी या मौसमी सब्जी।
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सलाद: 1 प्लेट (खीरा, टमाटर, गाजर, चुकंदर)। यह healthy lifestyle का सबसे जरूरी हिस्सा है।
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दही: 1 कटोरी।
5. शाम का नाश्ता (Evening Snack: 4:30 PM – 5:00 PM)
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प्रोटीन स्नैक: मुट्ठी भर भुने हुए चने या मखाने।
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पेय: ग्रीन टी या एक कप बिना चीनी वाली चाय।
6. रात का खाना (Dinner: 7:30 PM – 8:30 PM)
रात का खाना हल्का होना चाहिए ताकि पाचन आसान रहे।
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चपाती/सूप: 2 रोटी और 1 कटोरा मिक्स वेज सूप या मूंग दाल खिचड़ी।
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प्रोटीन: 1 कटोरा पनीर की सब्जी या ग्रिल्ड चिकन/मछली (यदि मांसाहारी हैं)।
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सब्जी: हल्की पकी हुई सब्जी (लौकी, तोरई या कद्दू)।
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नोट: सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले भोजन कर लें।
7. रात को सोने से पहले (Bedtime: 10:00 PM)
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दूध: 1 गिलास हल्दी वाला गुनगुना दूध (बिना चीनी के)।
Healthy Lifestyle के लिए आहार से जुड़े कुछ महत्वपूर्ण नियम
एक healthy lifestyle सुनिश्चित करने के लिए केवल डाइट चार्ट काफी नहीं है, इन नियमों का पालन भी जरूरी है:
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पानी का सेवन: दिन भर में कम से कम 3-4 लीटर पानी पिएं।
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नमक और चीनी: सफेद नमक और सफेद चीनी का प्रयोग बहुत कम कर दें।
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तेल का चुनाव: खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, सरसों का तेल या देसी घी का सीमित मात्रा में प्रयोग करें। रिफाइंड तेल से बचें।
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प्रोटीन का महत्व: चूंकि आपका वजन 70 किलो है, आपको रोजाना लगभग 60-70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है। इसे दालों, पनीर और अंडों से पूरा करें।
क्या आप चाहते हैं कि मैं इस डाइट चार्ट को किसी विशेष लक्ष्य (जैसे वजन घटाने या वजन बढ़ाने) के अनुसार बदलूँ? तो अपना अभिप्राय हमें कमेन्ट में बताइये जिससे मै आपकी हर सम्भव मदद कर सकूॅ।